Nous sommes pas mal dans le cas à vouloir raffermir nos cuisses et nos fessiers.
Je vous propose ici quelques exercices qui pourront nous aider à nous sentir mieux.
Je les pratique déjà moi-même donc ils sont accessibles et sont vraiment efficaces.

Important, si vous avez un tapis de gym, n'oubliez pas de le mettre pour faire vos exercices dessus, sinon bonjour le mal de dos et mal aux fesses!

Tableau pour voir la fréquence des séances:

	Gens actifs	Gens peu actifs
Nombre de répétitions	15	8-10
Série	4	3
Repos entre les séries	45sec	1min
Fréquence pour chaque exercice	3X/sem	2X/sem

Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses:

Exercice 1:
Élévation et extension pour les quadriceps


Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés).
Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale.
Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.

Exercice 2:
Travail des fessiers


Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes).
Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé).
Pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Exercice 3:
Contraction des fessiers


Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies.
Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos.
Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position.
Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Exercice 4:
Abduction de la hanche


Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée.
Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps.
Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous).
Idem avec l'autre jambe.

Exercice 5:
Adduction de la hanche


Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie.
Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche.
Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition.
Idem pour l'autre côté.

Merci Aldea .

Merci beaucoup Aldea! En plus grâce aux petits gifs animés c'est encore plus clair

Waou

Merci Aldea!!!

tant mieux si cela vous plais les filles!
allais c'est du sport facile et léger!

Alors les filles, vous avez tester?

merci c'est vrai que c'est sympa avec les gifs !!

faudrait que je me motive pour me rapeller ou sont mes muscles....

J'en est fait quelque un ce matin et d'ailleurs 10min tous les jours pour commencer

Super ces petits exercises...!!! ca me plait bien....

J'ai une petite question est-ce -que les exercices 4 et 5 aident à la perte de la culotte de cheval ? Je sais pas trop quoi faire pour faire disparaitre cette saleté. je perds du poids lais la forme de mon corps change pas elle ...

merci de penser a nous, pour nous faire toute belle et avoir de belle forme

tester dur dur le lendemein mal aux cuisses

pour sa tu as quelque chose, une petite astuce pour diminuer?

c'est normal que tu ai mal le lendemain!
Cela prouve que tes muscles travaillent.
Il faut le faire régulièrement et tu verra que tu n'aura plus mal.

Pour la culotte de cheval, il faut travailler les fessiers plus que les abdos.
Il existe beaucoup d'exercices faciles à faire pour travailler les fessiers et la faire partir.
Je ferais un post là dessus dès que j'ai un peu le temps

Super merci beaucoup pour ta réponse et pour ton aide.

10minutes encore ce matin, plus avec des abdominaux

Super les filles!
Vous ne savez pas comme vous me faite plaisir à faire ses petits exercices!

et voila encore 10minutes avec 50 abdos ça decrasse et réveil le matin

aujourd'hui 15minutes c'est super !