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 Préparation Trail 13 km

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2crouiq
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MessageSujet: Préparation Trail 13 km   Ven 31 Juil - 13:57

C'est officiel dans ma tête tout au moins (je ne suis pas inscrite) le 20 septembre, le chalenge est lancé :

13 km, Trail des Fonds de Cayenne


http://www.traildesfondsdecayenne.com/

Objectif : 1h45 (oui, version tortue, on a dit !)

Pour me motiver, j'ai prévu de mettre ici mes séances des prépa, au fur et à mesure des sorties ...  What a Face


"Pour ce qui est de l'avenir, il ne s'agit pas de le prévoir, mais de le rendre possible"
(Antoine de Saint Exupéry)

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2crouiq
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 31 Juil - 13:59

Séance 1 | 27 Juillet

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 42 minutes


Pour le moment, tout va bien, en même temps, c'est la "reprise" après les vacances, ou je n'ai pas beaucoup couru ...


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2crouiq
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 31 Juil - 14:01

Séance 1 bis | 29 Juillet

Pas de consignes pour cette séance, objectif : faire 13 km, pour avoir un temps de référence ...


Fait en 1h51' et 25 " Sans trop de difficultés, à par une montée très raide et pleine de cailloux, que je n'ai pas pu passer Very Happy
> Je sais que je PEUX le faire !!!!


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2crouiq
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 31 Juil - 14:04

Séance 2 | 31 Juillet

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à environ 70% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 85% FCM suivies d' 1 minute de récupération trottinée autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à environ 70% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.


> La partie centrale me fait un peut peur, même si j'ai déja fait du fractionné, les 2 min à un rhytme élevé j'ai peur de pas tenir ... A voir ce soir !
Prévu sur un terrain pas trop valonné, au vu des séances qui m'attendent derrière, je me dit que je vais faire soft Laughing


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Maclaire754
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 31 Juil - 14:24

Bravo pour la motivation ! Tu vas y arriver 2crouiq !
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2crouiq
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Sam 1 Aoû - 8:38

Séance 2 : faite ce matin, je suis rentrée trop tard hier soir ... Ouf, vivement la douche ! J'ai fait 60% des répétitions tenues 2' rapide, les autres entre 1'30 et 1'45...


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Lun 3 Aoû - 12:15

Et merci pour tes encouragements, Maclaire !
C'est parti ce soir pour la ...

Séance 3 | 03 Aout

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
45 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Mar 4 Aoû - 8:10

Hier soir : 33 ° trop chaud pour courir !!!

Donc j'ai fait ma séance ce matin, à la fraiche (c'est bon de ne pas avoir d'enfants !!!!) en version courte, car je bosse aujourd'hui et qu'il y avais des risques de pluie (orage à 5h du mat, je suis partie à 6h10 !). Quelques gouttes d'ailleurs pendant la séance.

- 20 min de course
- 10 "lignes" 15/45 (oups, c'était 8, j'ai fait du rab Laughing)
- 10 min de course pour rentrer.

4.61 km, soit 8'39" / km (pour faire 1h45, il me faut un temps moyen de 8' / km)


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 6 Aoû - 14:44

Séance 4 | 06 Aout > 7 aout "à la fraiche" avant le taf, comme mardi  Very Happy

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous commencerez par :
20 minutes de course autour de 70% FCM ;
puis, 20 minutes autour de 80% FCM.
Vous finirez par un retour au calme de
5 minutes autour de 70% FCM.
Cette séance durera 45 minutes


Ca devrais le faire ....

Et ensuite, direction bureau pour 1 p'tit déj croissants Very Happy Il va falloir que ca bouge !!!!


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Lapinou
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 6 Aoû - 15:06

Trés beau challenge! Je suis de tout coeur avec toi, je viendrais tout les jours pour te soutenir! Smile
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 7 Aoû - 7:42

Lapinou a écrit:
Trés beau challenge! Je suis de tout coeur avec toi, je viendrais tout les jours pour te soutenir! Smile

Merci Lapinou Bisous

Ce matin : 40 min, 5 km ... 8'13 /km en moyenne.

J'ai totalement zappé les 5 min de retour au calme, et du coup j'avais "calibré" mon circuit au plus juste, j'étais au bout de la rue à la 40eme minute, le pire c'est que j'avais légérement réduit le circuit initial en courant Blasé ...



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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 7 Aoû - 7:43

Prochaine sortie : lundi soir ou mardi matin, selon le temps ...


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floaw
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Sam 8 Aoû - 7:18

on ne t'arrête plus !! Bravo !!
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 13 Aoû - 9:40

Séance 5 | 13 Aout

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
20 minutes courues autour de 70% de FCM ; suivies de 6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues autour de 70% de FCM ; suivies de 6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues autour de 70% FCM .
Cette séance durera 62 minutes .


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 13 Aoû - 9:46

Réalisée ce matin, un peut plus longue que prévu (oups !) gros coup de fatigue vers 45/50 min ...



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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 13 Aoû - 9:47

Prochaine séance : séance très difficile semble-t-il, une "spécial trail" avec des pointes rapides en côte ... j'ai peur !!!

Samedi matin ...


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 13 Aoû - 11:30

Bravo ! Quelle volonté ! Pour samedi, tu feras ce que tu pourras, mais tu vas encore nous étonnées avec ton résultat Applaudit
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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Lun 17 Aoû - 8:45

Séance 6 | 17 Aout

Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL

Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous ammener au pied d'une bosse assez longue pour y réaliser 5 lignes de 20 secondes. .
Ensuite vous effectuerez 5 fois 20 secondes en montée à une intensité très élevée autour de 95% de FCM puis 40 secondes de récupération active ou vous pouvez redescendre ou marcher dans la bosse à environ 70% de FCM.
Là vous repartez pour 2 fois:
1 minute de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 30 secondes de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
Puis, 3 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies d'1 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
Et enfin, 5 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 2 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
Pour finir vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.

La séance durera 60 minutes.


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Lun 17 Aoû - 8:54

J'ai officilement 1 séance de retard ! je n'ai pas fait ma séance samedi, mais ce matin (et j'étais censée en faire 1 autre ...)

Difficile, les accelerations en montée, c'est hard ! Je n'ai pas respecté toutes les courses en côte, bien que sur la généralité, le parcours dans ces périodes était en montée légére ou à plat.
Les 5 accelarations de 20 secondes ont été faites en montée raide (belle bosse !) ainsi que le début de la 1ere répétion 1' / 3' / 5', après je suis rentrée vers la maison ...

total couru : 56 min, plutôt contente tout de même, pour un lundi matin...



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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 21 Aoû - 7:40

Séance 7 | 21 Aout

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 70 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 72 minutes


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Ven 21 Aoû - 8:38

Fait ce matin !

point dur vers 50 min, mais je suis contente : parcours connu, j'ai été un poil plus rapide, puisque dans le même temps, j'ai été un peut plus loin que la dernière fois


(là, c'est le parcours fait la dite dernière fois, je suis rentrée jusqu'a mon point de départ dans le même temps (environ 200 m de +) mais mon téléphone a dit stop plus de batterie avant la fin de mon parcours ....


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 3 Sep - 8:20

Séance 8 | 2 sept

Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL

Vous commencerez cette séance par courir 30 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous ammener au pied d'une bosse assez longue pour y réaliser 3 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 4 fois :
30 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 30 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
1 minute et 15 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 45 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
3 minutes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 1 minute de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
Et pour finir, vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.


La séance durera 67 minutes.


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Jeu 3 Sep - 8:24

Même point difficile vers 50 min, c'est donc mon point difficile actuellement ...

Après une grande pose (rhôôô pas bien) : fatigue, ampoule à cause des nouvelles chaussures, pluie et gros bobo sur un orteil qui a servi d'excuse : je me suis cognée juste sur le p'tit orteil, j'ai cru que l'ongle allait tomber tellement ça a noirci ... et le WE récup enfants + retour école et tout, ca fait du temps

Sortie moins difficile que crainte, et pourtant c'était pas ce que je préfére (des augmentations de rythme en côte, dur !!!)



Prochaine sortie : samedi ou dimanche


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Lun 7 Sep - 9:21

Séance 9 | 06 Septembre

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez :
50 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 10 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.


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MessageSujet: Re: Préparation Trail 13 km   Lun 7 Sep - 9:23

Faite hier soir; pas complète ...
J'ai croisé la maman du meilleur ami de mon grand lapin, on a discuté un peut, du coup, fallait que je rentre pour préparer à manger, domage, je me sentais super bien...


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