Forum fondé par Perledelune
 
AccueilCalendrierFAQRechercherMembresGroupesS'enregistrerConnexion

Partagez | 
 

 Guide alimentaire végétarien

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Admin
avatar

Messages : 6648
Date d'inscription : 29/04/2009
Age : 34
Localisation : Amilly (45)

MessageSujet: Guide alimentaire végétarien   Jeu 30 Avr - 17:22

Guide alimentaire végétarien


Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.


Légumes
5 portions ou plus par jour


Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés...

Fruits
2 à 4 portions

(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)

Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs

COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)

ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d'hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)
BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert, ...



Produits céréaliers :
De 5 à 12 portions


Meilleurs choix : grains entiers
125 ml de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés
125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d'avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé
2 à 6 craquelins santé
**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.


Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions


125 ml de légumineuses cuites (4 cas crues, environ)
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,...)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d'une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.


Sources de calcium
4 à 6 portions


125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d'amandes
80 ml d'amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d'algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage



AUTRES

Gras omega-3
1 portion
1,5 cas d'huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d'huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille

Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie

Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs.


(Pour ceux qui sont au régime, choisir le nombre de portions minimum)


***Certains groupes se recoupent. Par exemple, le lait de soya peut compter autant dans les sources de protéines et que dans sources de calcium, etc.


 clown  Maman comblée de Tom 4 ans et Léo 1 an le 22/04/2015  clown 

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://www.boisdesdryades.com
CaliKitty
Gourmand(e) qui dépose ses valises
Gourmand(e) qui dépose ses valises
avatar

Messages : 89
Date d'inscription : 16/05/2013
Age : 31
Localisation : Belgique

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Ven 22 Avr - 8:07

Je ne sais pas si je suis au bon endroit, mais j'ai vu que pour remplacer le beurre dans un gâteau, on pouvait utiliser de la courgette, de la compote de pomme (ce que je fais ^^), ou une banane écrasée.
En plus c'est moins gras !

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://yellowmustard5.blogspot.be/
Admin
avatar

Messages : 10425
Date d'inscription : 27/04/2010
Age : 27
Localisation : Coubron

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Mar 26 Avr - 5:20

Ah oui j'ai vu ça aussi.
pour la courgette j'ai déja fait j'ai trouvé ça bof.
Mais la compote de pomme ça passe bien en fonction des recettes






L'horloge tourne, les journées filent, les années passent, nos vies changent... On évolue. Chacun son destin mais surtout chacun sa chance.

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
CaliKitty
Gourmand(e) qui dépose ses valises
Gourmand(e) qui dépose ses valises
avatar

Messages : 89
Date d'inscription : 16/05/2013
Age : 31
Localisation : Belgique

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Mar 26 Avr - 6:03

J'ai juste fait un gâteau chocolat-courgette, c'était intéressant, mais de là à mettre de la courgette dès que l'on demande du beurre... je sais pas lol
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://yellowmustard5.blogspot.be/
chouquette
Gourmand(e) qui dépose ses valises
Gourmand(e) qui dépose ses valises
avatar

Messages : 46
Date d'inscription : 23/04/2016
Age : 38
Localisation : herault

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Mar 26 Avr - 14:01

avec la compote c bon .
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Admin
avatar

Messages : 10425
Date d'inscription : 27/04/2010
Age : 27
Localisation : Coubron

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Mer 27 Avr - 2:20

oui par contre j'ai pas tenté la compote dans le gateau au chocolat.
ca laisse pas un gout?






L'horloge tourne, les journées filent, les années passent, nos vies changent... On évolue. Chacun son destin mais surtout chacun sa chance.

Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
chouquette
Gourmand(e) qui dépose ses valises
Gourmand(e) qui dépose ses valises
avatar

Messages : 46
Date d'inscription : 23/04/2016
Age : 38
Localisation : herault

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Mer 27 Avr - 8:31

non !!! la texture est pas la meme qu'avec du beurre
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
CaliKitty
Gourmand(e) qui dépose ses valises
Gourmand(e) qui dépose ses valises
avatar

Messages : 89
Date d'inscription : 16/05/2013
Age : 31
Localisation : Belgique

MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   Ven 29 Avr - 8:39

Non, j'ai aussi testé et on ne la sent pas du tout !
C'est incroyable !
Par contre la banane ça doit se sentir
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://yellowmustard5.blogspot.be/
Contenu sponsorisé


MessageSujet: Re: Guide alimentaire végétarien   

Revenir en haut Aller en bas
 

Guide alimentaire végétarien

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 

 Sujets similaires

-
» LIEN et OUTIL: Guide alimentaire canadien
» Guide alimentaire végétarien
» Guide de l'INPES
» guide de la chouette
» [Végétarien] Rigatoni aux pois chiches et à la tomate
Page 1 sur 1

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le Cocon des Gourmandes :: Les Gourmandes prennent soin d'elles :: Tout ce qui nous fait du bien :: Bio-

Voir les nouveaux messages depuis votre dernière visite
Voir ses messages