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 Le stretching

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MessageSujet: Le stretching   Jeu 1 Avr - 18:38

Le stretching est très important après une séance de travail.
Il permet de bien s'étiré et d'évité les courbatures le lendemain.

Quelques exercices. Je peux vous en mettre d'autres si vous voulez.

Pour le bassin (assouplissement)
Exercice :

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras écartés à 45° environ par rapport au buste, les genoux fléchis et les pieds collés l'un contre l'autre. Laissez descendre les genoux en direction du sol sans opposer de résistance au mouvement qui se produit par la simple pesanteur des jambes. Cette position détend les muscles de l'aine.

Demeurez ainsi 20 à 30 secondes dans cette position et remontez les genoux l'un contre l'autre progressivement. Accroissez progressivement la durée de l'étirement au fur et à mesure de vos progrès. Cette position pourra être maintenue au fil du temps pendant plusieurs minutes sans aucun problème. Lorsque vous pourrez tenir cette durée d'étirement aidez la remontée des genoux à l'aide de vos mains.

Exercice :

Ce que vous devez faire : En position assise, les plantes des pieds l'une contre l'autre, le dos droit et les mains posées paumes contre le sol en avant des pieds. En pliant la taille (il faut basculer le bassin en pliant à la base du bassin et non en arrondissant le dos), descendez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l'aine (surtout au niveau des adducteurs).

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Gardez les épaules et la nuque dans le prolongement du dos. Pour plus d'efficacité contractez vos abdominaux.

Exercice :

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos au sol, les bras en croix, les jambes tendues en appui contre un mur en appuyant le sacrum au sol et en gardant le bassin le plus près du mur. Laissez descendre les pieds en direction du bassin (en tirant les talons vers le bas) sans opposer de résistance au mouvement qui se produit par la simple pesanteur des pieds (placez les pieds plante à plante).

Pendant la descente des pieds, écartez les genoux au maximum. Cet exercice étire les muscles de l'aine (adducteurs). Gardez cette position 2 à 3 minutes et remontez les pieds à la position de départ progressivement. Cette position pourra être maintenue au fil du temps pendant plusieurs minutes sans aucun problème.

Exercice :

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, au sol, en vous aidant de vos mains (placées sous le genou droit), ramenez votre genou droit vers la poitrine. Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol. Lorsque vous avez atteint la flexion maximale, gardez la position pendant 20 à 30 secondes. Reposez lentement le pied droit au sol puis faites le même exercice de l'autre côté.

Cet exercice est excellent pour les fessiers et le dos (conseillé si vous souffrez de manière chronique de lombalgie). Pour solliciter davantage le fessier et dans le but d'étirer les fibres musculaire sous un angle différent, vous pouvez faire le même exercice, mais en ramenant votre genou droit vers votre épaule gauche, de manière à étirer les muscles extérieurs de la hanche et de la cuisse droite.
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