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 Les cuisses, les fessiers et les hanches

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MessageSujet: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Lun 22 Mar - 16:22

Nous sommes pas mal dans le cas à vouloir raffermir nos cuisses et nos fessiers.
Je vous propose ici quelques exercices qui pourront nous aider à nous sentir mieux.
Je les pratique déjà moi-même donc ils sont accessibles et sont vraiment efficaces.

Important, si vous avez un tapis de gym, n'oubliez pas de le mettre pour faire vos exercices dessus, sinon bonjour le mal de dos et mal aux fesses!

Tableau pour voir la fréquence des séances:
Gens actifs Gens peu actifs
Nombre de répétitions 15 8-10
Série4 3
Repos entre les séries45sec 1min
Fréquence pour chaque exercice3X/sem 2X/sem

Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses:

Exercice 1:
Élévation et extension pour les quadriceps



Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés).
Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale.
Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.

Exercice 2:
Travail des fessiers



Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes).
Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé).
Pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Exercice 3:
Contraction des fessiers



Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies.
Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos.
Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position.
Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Exercice 4:
Abduction de la hanche



Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée.
Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps.
Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous).
Idem avec l'autre jambe.

Exercice 5:
Adduction de la hanche



Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie.
Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche.
Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition.
Idem pour l'autre côté.


Dernière édition par Aldea le Dim 28 Mar - 17:00, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Lun 22 Mar - 16:46

Merci Aldea .
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Lun 22 Mar - 17:27

Merci beaucoup Aldea! En plus grâce aux petits gifs animés c'est encore plus clair Very Happy
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Lun 22 Mar - 17:35

Waou Applaudit

Merci Aldea!!!
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Lun 22 Mar - 17:50

tant mieux si cela vous plais les filles!
allais c'est du sport facile et léger!
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Ven 26 Mar - 16:47

Alors les filles, vous avez tester?
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Sam 27 Mar - 7:05

merci c'est vrai que c'est sympa avec les gifs !!

faudrait que je me motive pour me rapeller ou sont mes muscles.... Laughing
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mar 30 Mar - 19:01

J'en est fait quelque un ce matin et d'ailleurs 10min tous les jours pour commencer Very Happy
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mar 30 Mar - 19:06

Super ces petits exercises...!!! ca me plait bien....
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mar 30 Mar - 19:52

J'ai une petite question est-ce -que les exercices 4 et 5 aident à la perte de la culotte de cheval ? Je sais pas trop quoi faire pour faire disparaitre cette saleté. Mad je perds du poids lais la forme de mon corps change pas elle ... Blasé
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mar 30 Mar - 20:23

merci de penser a nous, pour nous faire toute belle et avoir de belle forme Applaudit

tester dur dur le lendemein mal aux cuisses Malade

Arrow pour sa tu as quelque chose, une petite astuce pour diminuer?
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mer 31 Mar - 8:55

c'est normal que tu ai mal le lendemain!
Cela prouve que tes muscles travaillent.
Il faut le faire régulièrement et tu verra que tu n'aura plus mal.
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mer 31 Mar - 8:56

Pour la culotte de cheval, il faut travailler les fessiers plus que les abdos.
Il existe beaucoup d'exercices faciles à faire pour travailler les fessiers et la faire partir.
Je ferais un post là dessus dès que j'ai un peu le temps
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Mer 31 Mar - 8:57

Super merci beaucoup pour ta réponse et pour ton aide.
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Jeu 1 Avr - 6:02

10minutes encore ce matin, plus avec des abdominaux Very Happy
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Jeu 1 Avr - 12:59

Super les filles!
Vous ne savez pas comme vous me faite plaisir à faire ses petits exercices!
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Jeu 1 Avr - 15:33

What a Face What a Face
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Ven 2 Avr - 6:55

et voila encore 10minutes avec 50 abdos Cool ça decrasse et réveil le matin
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   Sam 3 Avr - 7:14

aujourd'hui 15minutes c'est super ! pale
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MessageSujet: Re: Les cuisses, les fessiers et les hanches   

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